Надо набрать массу

Во-первых, в 14 лет набрать вес очень сложно, так как гормональная перестройка в разгаре, вся энергия идет в рост. Организм вообще может формироваться аж до 23-25 лет (обычно до 19-20). Во-вторых, каша - это, конечно, очень хорошо, но про белки нельзя забывать. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты (особенно творог), бобовые (лучше всего фасоль и чечевица), орехи. В-третьих, если хочешь набрать массу в виде мышц, а не жира, то нужно заниматься заниматься с железом, причем с весом довольно приличным, гантельки и обычные упражнения с собственным весом для этого не подходят. Правда сейчас тебе пока достаточно иметь просто хорошую общую физическую подготовку. Повзрослеешь, организм окрепнет, и если надумаешь, конечно, то можно начать постепенно заниматься с железом.

Без тренировок? Ты шутишь?
Чтобы были крепкие запястья, тебе надо дружить с турником.
А масса набирается всерьез не раньше 16 лет. Пока надо укреплять сухожилия и связки. Обычная тренажерка, на все группы мышц.
Масса - это ноги и спина в основном, займись этим.

Для 14 лет и роста 170см вес в 50 кг совершенно нормален.

Ты еще не до конца сформировалась и еще года 4 минимум твой вес будет увеличиваться сам собой. Килограмм 5 еще точно наберешь к 20 годам, если не 10.

Просто занимайся спортом, это никому еще не вредило и продолжай питаться так, как питаешься сейчас.

Девочка-подросток должна быть худощавой и хрупкой, только из таких потом вырастают стройные девушки. Если в 14 иметь женственные округлости и взрослый вес, то в 18 будут вечные проблемы с контролем веса и вопросы "как мне срочно похудеть" в этом разделе.

у тебя идеальная еда для похудения.
но даже если ты изменишь рацион, то просто жиром зарастёшь, что ничем не лучше худобы.

Тэк
Или качайся
Или жри углеводы и жиры

для 14 вполне норм. наберёшь ещё.. успеешь раскабанеть. шашлыки ешь, гантели тягая

Ешь гейнер, много мучного, сладкого, жаренного. На кашах ты вес не наберешь, даже если немного занимаешься в зале.

Классная диета вегана

Ты - Эктоморф, и это нормально, люди с подобным телосложением много веса и не наберут

Друг! Я вешу 48 кг при росте 175 см в 15 лет) запястье 16.5 см
эх.. тоже не знаю как бы поднабрать..

Не хватает белка в рационе питания. Ешь творог, курицу, яйца, не жирное мясо

тут https://www.youtube.com/watch?v=BxyaGgNHVIM