качаться. можете мне напистаь методику как качаться? плиз

качаться где?
если на турниках, брусьях - то делай на максимум, по 3-5 подходов, будешь делать хоть раз 10, тогда вбей в гугле схема подтягивание на турниках ...

Одним из главных вопросов методики является выбор величины сопротивления, или, говоря проще, веса снарядов, с которыми вы тренируетесь. Для решения его важно знать физиологические механизмы движений, выполняемых с различными мускульными напряжениями. Остановимся на некоторых основных моментах. Для предельного мышечного напряжения характерно:
— одновременное включение наибольшего числа двигательных единиц:
— максимальная частота (в определенном оптимуме импульсов, приходящих к мышце;
— синхронизированный ритм активности двигательных единиц.
При поднимании незначительных весов время напряженного состояния мышцы может стать настолько малым, что упражнение почти не оказывает тренирующего воздействия на развитие вашей силы. При искусственном замедлении движения в работу вовлекаются мышцы-антагонисты. Этот навык может закрепиться и затруднять проявление максимальной силы.
Из этого проницательный читатель легко сделает вывод, что попытки тренировать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются малоэффективными. Именно так и обстоит дело. Спортивные физиологи указывают, что, когда перед атлетом стоит задача продемонстрировать силу в упражнении, входящем в программу соревнований, он на тренировках должен применять упражнения, требующие проявления большой физической силы (не менее 70% от его максимальной произвольной силы) . Лишь в этом случае совершенствуется управление мышцами, в частности, механизм внутримышечной координации, обеспечивающий включение как можно большего числа двигательных единиц мышцы, в том числе быстрых двигательных.
Доктор наук А. С. Медведев рекомендует следующие методы создания максимальных силовых напряжений: метод первый — повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления. Здесь только при последних повторениях физиологические проявления становятся близкими к предельным усилиям, когда вы испытываете утомление. Но, к несчастью, последние, наиболее ценные повторения, выполняются на фоне пониженной в результате утомления возбудимости центральной нервной системы, и это затрудняет образование условно-рефлекторных отношений, обеспечивающих дальнейшее развитие силы: тем не менее этот метод широко используется в силу следующих причин:

— большой объем работы вызывает значительные сдвиги в обмене веществ, активизирует питание мышц (трофику) , усиливает пластический обмен (рост мышечных тканей) , а все это приводит к рабочей гипертрофии и росту их силы:
— при локальном воздействии он позволяет избежать натуживания, которое сопровождает максимальные усилия и отрицательно воздействует на ряд систем организма:
— помогает лучше отрабатывать и конролировать технику выполнения упражнений, содействует увеличению мышечной массы и, следовательно, наращиванию силы:
— позволяет избежать травм, часто сопутствующих работе с максимальными отягощениями; в практике силового троеборья его особенно широко используют, как вы увидите дальше, на начальных стадиях занятий, а также в периоды межсезонья, когда необходимо восстановиться после соревновательного периода:

метод второй — использование максимальных усилий (одно-три повторения в подходе с высокой интенсивностью:

метод третий — поднимание непредельного веса с максимальной скоростью, то есть развитие "взрывной" силы.

Для увеличения мышечной силы нецелесообразно значительно увеличивать количество подходов к штанге — это приводит лишь к развитию специальной выносливости. При этом функции организма приспосабливаются к выполнению продолжительной работы и восполнению растраченных энергоресурсов. Менее продолжительная, но интенсивная мышечная работа вызывает мышечную гипертрофию -утолщение волокон, увеличение объема их сократительной части (миофибрилл) .
Конечно, невозможно дать раз и навсегда оптимальный объем тренировочной нагрузки в точно выраженном числе подходов. С приобретением опыта, ростом силы этот объем будет изменяться, и определить его сможете лишь вы сами. А вот как это сделать, мы поговорим дальше.