сбалансированное питание для мужчин

День добрый! После НГ задумался я над проблемами нормального питания. Покопался в Инете - пишут расплывчато, толком ничего не объясняя. . И всюду 5-6 разовое питание (пользу пониаю, но как осуществить все эти "перекусы" нормальному работающему человеку - пока не придумал: ) )

Подскажите правила составления нормального меню и конкретные примеры.

По нагрузкам: работа сидчая, недолгие пробежки пару раз в неделю на беговой дорожке