нужна программа для набор массы. 3 раза в неделю желательно, которую вы сами использовали

Делай базу!!! и будет тебе масса! лучше базы нчиего нет. Стандартная программа:
станова, бицебс
присяд, плечи
жим, трицепс

а тиам видоизменяй и добовляй чего хочешь. и старайся заниматся не больше 1.5 часов