Я 3 раза хожу в спортзал(для набора массы) но не знаю как увеличивать нагрузку каждую неделю по одному или в 3-4 недели

каждую трену на 2,5 кг, будешь так ходить, но нагрузка будет увеличиваться быстрее, чем твоя сила, и када ты не сможешь поднять самую большую нагрузгу, тада начни новый цикл, начальный вес которого будет уже выше, чем прошлый раз.
Ну я так делал.

мой совет погугли, там много хорошей инфы. Вообще если ты можешь поднять вес в диапазоне 8-10 повторений в 3-4 подходах, то можешь увеличивать вес на 2,5. С этим новым весом опять стараешься довести до 8-10 повторений в 3 подходах. Если будешь делать один и тот же вес, мышцы не будут микротравм в мышцах.