я просил програму не питания а упражнения по сколько потходов и в какой последовательности и какие делать!!!!
есть мышлчнеая масса а есть жиро слоика и так и так нужна хоршое питание из белков ( но ни каких яблок перед и после тренеровак ) больше еше и больше выгоняй
15 тыс рублей на жратву в месяц готовь!
Ср
Жим штанги лежа 4*6
Жим на наклонной скамье 4*6
Жим штанги лежа узким хватом4*8
Разведение гантелей в стороны лежа3*10
Сгибание кистей со штангой3*20
Пресс
Пт
Подтягивания4*8
Тренажер на спину (тяга к поясу сидя) 4*8
Жим штанги вверх (сидя) 4*8
Попеременный подъем гантелей вперед 4*8
Шраги 4*15
Пресс
Вс
Приседания со штангой на плечах 5*5
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 4*8
Брусья с отягощением4*8
Сгибание рук со штангой стоя4*6
Трицепс жим на блоке вниз 4*8
Гиперэкстензия3*15
Пресс
Если только начинаешь, то всё просто-присяд, жим, становая. Добавить подтягивания шир. хватом, отжимание на брусьях на трицепс, тягу штанги в наклоне и скручивания. На первые 3 месяца этого достаточно. Надо долбить базу. Ну и про пожрать-ребята правы.
6-10 упражнений-это на сушке.
для набора массы нужно 3-4 упражнений.
пон-жим лежа, брусья, разводка легкая, французкий жим (или узкий жим)
среда-гиперэкстензия (через 3 месяца заменить на становую), подтягивание широким хватом, тяга в наклоне. через 3 месяца добавить сгибание стоя со штангой.
пятница-присед, жим стоя, тяга к подбородку. через 3 месяца добавить разведение в стороны и отведение назад с гантелями.
в основных -жим, присед, становая работать 3 разогревочных подхода на 10 повт, и 3 рабочих на 6-8 повт. в остальных 3х10
⇢