Подскажите жёсткую программу на бицепс (на массу)

Самое лучшее упражнение на бицепс (массу) это приседания.

1.Сгибания рук со штангой (3 подхода по 6 раз)

2.Поочередные сгибания рук с гантелями (2 подхода по 12 раз - по 6 раз на каждую руку)


Вес выбирай такой, чтобы за один подход ты смог выжать максимум 6 раз, но не менее 4.

Если ты бдуешь бицуху дрочить толку не будет, достаточно качать ее раз в неделю. Не превращайся в бицодрочера, есть масса других, увлекательных и интересных в прокачке мышц.

Кстати "shake one" хорошое упражнение выложил, могу только подсказать, как его лучше делать: локоть упирается в ногу, опускаем гантельку медленно до максимума и более быстрым движением подымаем, в конце на несколько секунд останавливаем и до максимума напрягаем бицепс, опять медленно опускаем....Эффект ошеломляющий, двухглавая забивается конкретно и притом это изолирующее упражнение.

Блеать, ну вот не разу не видел чтобы кто-то спросил как мне нормально прокачать квадрицепс.

Дурацкий вопрос, конечно, но отвечу, хоть все равно совету не последуешь.
Хочешь большие руки - качай ноги.