Какие вы могли бы дать советы по поводу того, как чередовать нагрузку и отдых во время выполнения физических упражнений?

занимайся херней дальше - основной совет.

Давай определимся сразу ты чем занимаешься: бодибилденгом или пауэрлифтингом.
если лифтер то веса максимальные по 3 - 6 повторений 3 - 4 подхода - 2 - 3 минуты отдых.
если ББ то веса по возрастающей от 8 до 12 повторений 4 подхода отдых 30 - 50 сек между подходами и 2 ми нуты между упражнениями.

и смысл по новой - что значить по новой. 1 упражнение делатьеться 1 раз в день. .т. е. - к примеру жим от груди сделали 4 подхода по 10 повторений и все след. упражнение.

итого на каждую группу мышц 3 - 4 упражнения надо сделать. 2 группы в день. 3 раза в неделю.