с чего начинать качаться в спортзале в первый день?

попробовать пожать на максимум, и посчитать рабочий вес, на 5 раз жмётся 80%, на 10 70%

с изучения техники

вот программа тренировки для новичка (стандартная прога) :
жим лежа 4х8
разводка 4х10-12
брусья 4х10
тяга верхнего блока на трицепс (либо франц жим) 4х12
------------------------
СТановая тяга 4х8-10
Тяга к поясу 4х10
подтягивания (либо тяга верхнего блока) 3х8-10
Подъём кривого грифа на бицепс 4х8-12
Подъем гантелей молоток 3х12
-------------------------
Присядания 4х8-10
Жим ногами в станке 4х12-14
Икроножные, подъёмна носки в станке 4х25
Подъём штанки из за головы сидя 4х8-10.
Разводка гантелей в наклоне на задний пучёк дельт 3х10-12

то есть как ты понял 3 дня в неделю, каждый из дней расставляй в каком хочешь порядке и погнал

Ничего толкового не выйдет, если тупо прийти в зал и начать делать все что хочется или даже начать заниматься по программе, которых в сети море, ибо новичок на то и новичок, что нихрена ни о чем не знает. ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно идти к тренеру

Изучи технику выполнения упражнений. Укрепляй мышцы-разгибатели спины для этого есть гиперэкстензии, кстати, это упражнение можно делать и дома. Качай пресс, приседания со штангой, жим штанги лёжа, любые упражнения с гантелями. http://softpole.narod.ru/arnold_schwarzenegger_encyclopedia_book_3/. Тебе эта ссылка подойдет. там упражнения. . Начни с базовых упражнений и постепенно увеличивай вес снаряда.