Правильное меню для набора массы

Где взять меню для набора массы? Нужно, чтобы было написано ЧТО, КОГДА И СКОЛЬКО есть
Хотя бы просто легкий набросок, потом сам адаптирую под себя
Сколько не гуглю, везде одно и то же, скопировано с [ссылка заблокирована по решению администрации проекта]

Сам ничего не понимаю в этом, до этого времени почти не интересовался