Люди, напишите программу тренировок для увелечение объема ног!

можно за 2 тренировки. День 1: выпрыгивания 400 раз ( один подход=25 раз) потом 2 килломерта бега, вот только ноги болеть будут адский и неделю (если ноги не приспособлены. Один день отдыха. потом 50 выпрыгиваний и 5км бега, потом 15 раз пистолеты (это присядания на одной ноге) на каждой ноге. И вот так можно быстро накачать мышцы, когда боль пройдет на месте где болело поя вятся мышцы