Через 3 месяца норматив нужно пробежать. 1 км за 3 минуты.

это вообще не очень реально, для обычного человека, через день бегай по 5 км первый месяц в конце старайся ускорится, но сразу потом не останавливайся, а постепенно темп сбрасывай, через месяц засеки за сколько получится километр пробежать и из этого исходи, можешь одеть утяжелители на ноги и с ними потом побегать.

А я еле за 4 мин добегал.

Каждый день не бегай! Истощаться будешь, а не расти. После тренинга нужно давать 1-2 дня отдыха мышцам, чтоб напитались гликогеном, устранили микротравмы и т. п.

И ещё, конечно, зависит от твоего веса. Одно дело - 60 кг, а совсем другое - 90.