скажите, что нужно кушать на завтрак обед и ужин чтобы похудеть на 4 кг хотя бы за две недели или за месяц?

Постулат любой диеты - получать меньше, чем расходуешь. Это важнее в плане похудения, нежели потребляемые продукты.
Суточная норма должна составлять 30% белка, 60% сложных углеводов, 10% полезных жиров (растительные, рыбьи) . Подсчитывайте калории, что бы манипулировать весом. Как только Вы начнете получать меньше, чем расходуете, Вы начнете худеть.

Пример сбалансированного и здорового питания:

На день: Стакан риса\гречки (замерять в сухом виде- 200 грамм, если на диете, то и 50-100 хватит) , половина куриной грудки (т. е. левая или правая часть) , 6 яиц (3 без желтка) , овощи (капуста - тоже овощ, картофель и сладкие овощи - исключить, если на диете) .

07 - 00 После подъема - овсяная крупа (2-3 столовые ложки - отварить) - позволяет восстановить энергию в организме, запустить различные процессы и пр.
08 - 00 Завтрак - 1\3 риса, кусочек куриной грудки 1\6(отварной, далее так же в отварном виде) .
10 - 00 Ланч -1\3 риса, кусочек куриной грудки 1\6, овощи, например капустный лист.
12 - 00 Обед - 1\2 -1\3 (половина трети) риса, кусочек куриной грудки 1\6, яйцо, овощи.
14 - 30 Полдник - (половина трети) риса, 2 яйца, овощи.
16 - 30 Ужин - треть оставшейся курицы, яйцо, овощи.
18 - 00 Второй ужин - оставшаяся курица (должна оставаться 1\4 от целой половины грудки) , 3 белка, овощи.
20 - 00 Последний прием пищи - 50 грамм обезжиренного творога, свежие несладкие овощи или 2 отварных белка куриного яйца.

1. Сложные углеводы (сложная хим. формула -долгие углеводы ) - крупы (в т. ч. длиннозерный не шлифованный рис, гречка, горох и пр.) .
2. Простые углеводы (простая формула - быстрые углеводы) - сладкое, мучное, макароны, картофель, сладкие овощи\фрукты и т. д.
3. Сложные\долгие белки - казеин (молоко, творог) , мясо (куриная грудка, постная телятина) .
4 .Быстрые белки - яйцо, сывороточный белок (некоторые сорта сыра) , растительный.

1 - сложные углеводы долго усваиваются и организм как правило расходует их как источник длительной энергии.
2 - простые углеводы организм использует как быстрый источник энергии (например после тренировки, можно съесть конфетку) ,
если не израсходовать в скорейшее время, то такие углеводы - жировой запас.
3. сложные белки - долгий строительный материал (полезно для спортсменов) .
4. простые\быстрые белки - быстрый строительный материал (полезно до и после тренировки) .

а) Что бы такое питание было возможным, готовьте с утра или с вечера на день и раскладывайте по контейнерам. После 18-00 - второй ужин из белка и овощей (пищевых волокон) . Когда нет возможности зайти домой - берите контейнеры с собой.
б Старайтесь употреблять меньше соли, исключайте жарку, рафинированные масла (они содержат 25% трансжира) , сливочные масла и соусы из магазина.
в) Предпочтение отдавайте обезжиренным молочным продуктам. Жир должен быть полезным (растительный\рабий) , по этому в течении дня можно сочетать мясо и рыбу, но рыбу после 18-00 употреблять не стоит, особенно - жирную.
г) При интенсивных физических нагрузках (спорт\тяжелая физическая работа\тренажерный зал) , целесообразно съедать 100 грамм обезжиренного творога на ночь, как источник долгих белков, которых хватит на всю ночь, для восстановления организма.
д) Если возникнут вопросы по питанию и пр. , можете задать их в ЛС.

Успехов!