Сколько у меня % жира и как сделать меньше не уменьшив или почти не уменьшив вес?

Я бывший турникмен, почти три года уже не занимался. Сейчас решил возобновить тренировки, но хочу просушиться.

Раньше когда занимался, имел столько же жира просто мышцы были потверже за счет тренировок. У многих я видел жира меньше чем у меня только вот я не пойму что жрать надо или что делать.

Один пацан мне советовал каждый день бегать по несколько километров, типа от такого бега можно сжечь жир не потеряв вес.

У меня думаю где-то 12% жира, хочу процентов до 8 уменьшить, не уменьшив ну или почти не уменьшив свой вес. Смотрите: https://www.youtube.com/watch?v=7Tn0EtpE7ns

Только не говорите, что я дрыщ и куда мне там сушиться еще. Я и хочу быть дрыщем, тока хотелось бы жира еще уменьшить, чтоб его почти не было. Чтоб просушка была примерно как у этого парня https://www.youtube.com/watch?v=4iOyifGS8Wc а у меня жира, поверьте, значительно больше, даже, когда я раньше долбил кучу повторений на турниках и брусьях, в отжиманиях, приседаниях у менян несмотря на офигенную твердость мышцы так сильно не выделялись сквозь кожу, потому что жира было ровно столько же сколько и сейчас.

Короче сколько у меня жира, сколько жира у парня с того видео и как мне снизить жир до минимума не потеряв и без того маленькой массы?

А большое количество повторений не сушит нифега, по крайне мере мне оно только дает твердость, а жир подкожный не уходит. Хотя может я че не так делал. Короче у кого был опыт сушки, подскажите. А то я хочу быть накаченным и в хлам пересушенным турникменским дрыщем!