Как тренировать пресс в стиле POF

Подсскажите как тренировать пресс в стиле ПОФ? (Critical mass POF - тренинг в стиле POF).
Какие упражнения (+альтернативные) и какая последовательность?
Видео нет возможности посмотреть, интернет тупит...