Решил заняться спортом. Скиньте календарь эффективных занятий. В домашних условиях. Гантелей нет.

Сам напиши программу. Голова-то на плечах для чего?
Дома можешь отжиматься от пола (на ладонях, на кулаках, широко расставив руки, узко, средне.... вариантов много) . Приседания, выпрыгивания. Упражнения на пресс — поднятие туловища или ног из положения лёжа. Если есть перекладина (дома или на улице) — подтягивания (разными хватами) , "уголки" (статика на пресс) , "девятка", выходы и т. д. На брусьях тоже можно по-разному отжиматься (обычным хватом, обратным, с раскачкой... ) и держать уголок.
Кроме этих силовых упражнений обязательно надо делать упражнения на подвижность суставов (вращения, махи) , а также хотя бы немного тянуть связки и мышцы всего тела.
Кроссы бегать — на выносливость.
Как всё это распределить по дням — смотри сам. Кроссы можно бегать не каждый день, а, скажем, раза три в неделю. А остальное (в разных пропорциях) лучше делать ежедневно. Сколько подходов по скольку раз того или иного упражнения — тоже сам себе установи (исходя из своего начального уровня) . Потом будешь постепенно увеличивать нагрузку.