Какой пройти тренинг для быстрого набора мышечной массы?

худел в течении 8 месяцев, скинул 40 кг. сейчас уже 3 месяца работаю на массу, набрал 4 кг, чуть мыщцы подрасли, но хочется перейти на более серьезную программу, я проходил подготовительную перед серьезной. Если правильно питаться, достаточно отдыхать и выполнять эту программу, получится ?
Тренировка 1 (грудь/трицепсы)
1. Жим штанги лежа - 3 х 8 (хват широкий)
2. Отжимания от широких брусьев - 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
3. Жим гантелей в наклоне - 2 х 10
4. Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10
5. Скручивания на пресс в висе - 3 х 10
6. Подъем коленей в висе – 3 х 8

Тренировка 2 (спина бицепсы)
1. Становая тяга - 3 х 8
2. Шраги - 4 х 12
3. Подтягивания или тяга блока - 4 х 10
4. Т-тяга - 4 х 8
5. Подъем штанги на бицепс - 3 х 10
6. Cгибание рук в запястьях – 3 x 10

Тренировка 3 (плечи/ноги)
1. Присед - 3 х 10
2. Разводки гантелей стоя - 2 х 10
3. Жим Арнольда – 4 х 10
4. Пулловер - 3 х 10
5. Скручивания на пресс на римском стуле - 4 х макс.
6. Подъем на носочки – 3 х 10

упражнения на пресс для того, чтоб убрать кожу, которая осталась после похудения. 14 лет. рост 179 см. вес 72 кг.