как накачать пресс если у тебя 4 дня в неделю свободных?

Наверное, никак. Но попробуйте в каждый свой свободный день делать:

1. Подъёмы туловища до 30 градусов - от 14 раз и больше;

2. Полные подъёмы туловища - от 20 раз и больше;

3. Подъёмы ног до 90 градусов - от 16 раз и больше;

4. Подъёмы ног до 45 градусов - от 16 раз и больше.

(Если знаете ещё упражнения на пресс, можете добавить и их. А вообще, если хотите пресс, старайтесь уделять ему время каждый день, а не 4 дня в неделю.)