Как набрать мышечную массу после операции?

4,5 месяцев назад сделали операцию - был вывих акромиально-ключичного сочленения. Сказали год ничего тяжелого не поднимать! Я ходил 4 или 6 недель (не помню) в бандаже и мышцы пропали от бездействия, кисть руки спас экспандером, бицепс вообще ноль, плече одна кость. Мне не ради понтов нужны мышцы, просто очень быстро устает рука в повседневных делах, особенно в лопатке побаливает. Что посоветуете? ЛФК кабинет от меня в 50 км находиться. На массаж 12 дней ходил.