Как набрать массу тела и мышечную массу.

При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы.
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.) . Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках) .
Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.) , менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.
Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие) , мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала) . Для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.
Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое) . После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
Пропорции белков, жиров и углеводов.
Содержание углеводов - 50-60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
Содержание белков - 30-35%
В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.
Содержание жира - 10-20%.
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пище превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды) , поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, что бы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
Что бы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:
Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.
Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира.
Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.
Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только после тренировки.

самое основное это обычное 6 разовое питание, дробное (ешь часто и не очень много). гейнер-это бад и никакой ни препарат и не фарма! ты гейнером закрываешь дыры в питании, чтобы оно было полноценным, старайся есть очень много калорий, т. к. на построение и поддержание мышечной массы нужно много энергии! тренируйся тяжело, не больше 1 часа. в каждый из 3 дней занятия в зале раскидай по 1 базовому упражнению и 1-2 на другую мышцу.

Для того, что бы наростить мышечную массу и массу тела, для начала начните заниматься на малой нагрузке по 10-12 раз в 6 подходов. Через некоторое время, скажем, через 2 недели, увеличить нагрузку, но немного. Не забывайте после тренировки выпить стакан протеина ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, на упаковке все написано. И не забывайте хорошо питаться! Да, и запаситесь на всякий случай литературой по бодибилдингу. Там тоже советы есть неплохие.

Делай базу для набора мышц!! ! (пресидание, жим лежа, становая тяга, и тяга к груди на тренажере верхнем блоке) дробное питание минимум раз 6 за сутки. 2-3 гр белка на 1 кг твоего веса то есть тебе надо употреблять минимум 180 гр. белка за сутки. витамины принимай а также пей воду полтора литра в день минимум. занимайся с интервалом в сутки. и не переедай главное!! ! спи по 10 часов должен быть режим

Занимайся два раза в неделю, и делай только три упражнения такие как жим лежа, приседания и становая тяга (Становая тяга и приседания один раз в неделю по одному подходу в начале) жим лежа два раза в неделю по три подхода ( в первое время) с весом 70% от твоего максимума-это твой тренировочный вес

Если эктоморф - то сделать это будет сложно.
Мой опыт: занимался на турниках + брусьях в течение полугода, 4 раза в неделю, 25-35 подходов. В итоге результат получился практически никакой.
Дальше - зал. Уже лучше, но тоже особых результатов за 4 месяца я не достиг. Там мне посоветовали купить прот, с ним уже пошло дело. За 6 недель вырос с 62 до 71 кг.
Заказывал здесь - http://vk.cc/4P3CYs

Brutaline - эффективное средство для наращивания мышечной массы

ССЫЛКА НА САЙТ ВНИЗУ

Попробуй http://novopashinmm.xyz это проект по набору массы, здесь мы даем тебе программу питания и тренировок, ты каждый день отчитываешься, а мы корректируем твои действия, говорим что правильно что нет. Вообщем коучинг по набору массы.