Нужно набрать форму за месяц!! Помогите

Занимался греблей, сильно травмировался... прошел год и могу заниматся, как понимаете потерял всю форму.. Сейчас тренер с командой на месяц уехали тренероватся, как вернутся обратно попробую вернутся но Нужно ЗА МЕСЯЦ НАБРАТЬ Форму!! Помогите