Как накачать рельефный пресс?

Question

Люди, спасайте вообщем мне нужно похудеть и накачать пресс!
Дело в том что раньше упорно тренировался, после травмы ноги не занимался 1 год, почти пол года вел постельный режим, и еще пол года было запрещено ходить за 1 год я набрал целых 10 кг а вырос всего на 5 см! Пресс мне нужен для того что бы на соревнованиях не терятся при попадании в живот! Жилеты тонкие удары с ног хоть и гасит но все же по животу достаётся около 60% поэтому бывает при попадании в живот начинаю задыхаться пресс раньше спасал очень хорошо, а сейчас толку от него нету! Тренера сказали что нужно за чуть больше 1 месяца накачать пресс, до того что бы проявился рельеф!

Собственно мне нужно:

1)Тренеровки на пресс, и сколько повторений в день.

2)Правильное питание (чтобы убрать жир) .

3)Ну низнаю может вы еще что то посоветуете.

Строение тела на всякий случай напишу (вдруг нужено) :

Рост: 152 см

Возраст: 14

Телосложение: Спортивное (кроме живота)

Если еще что то понадобиться напишите плиз, я все дополню, мне нужно срочно, через месяц соревнования а я как колобок!

Михаил Волков · Accepted Answer

Так если тебе нада прес для защиты от ударов необезательно чтобы был рельеф

Лили Белова · Answer

ОБЫЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. НАДО ВРЕМЯ...

Светлана · Answer

1) Тренировки на пресс: Самое лучшее упражнение на пресс-это поднимания ног к турнику, только таким образом я свой пресс накачал.
2) Эти диеты, они не обязательны, лучше бегать, вот тогда с потом твой лишний вес и уйдет. 
3) Надо правильно питаться. Желательно 3 раза в день. Я сам, лично питаюсь примерно 4, так как прихожу домой из школы и сразу собираюсь на тренировку. Приходится есть в школе. На обед можно съесть суп, на ужин кашу, макароны (все что угодно, но за 4 часа до сна) Перед сном можно выпить молоко, сьесть яблоко. .
Удачи!