Хочу прокачать предплечье, укрепить кисть и пальцы. Можете предложить полноценную программу на 3-4 часа в неделю ?

Занимайся с гирями, делай щипок (это как становая тяга, движение то же, отличие в том, что вместо штанги поднимаешь, например, тяжёлый блин от штанги только лишь пальцами) , подтягивайся на турнике на пальцах, отжимайся на пальцах (со временем будешь отжиматься на 2 пальцах, на одной руке на пальцах) . Для кистей и предплечий делай стандартные упражнения со штангой (как качают кисти бодибилдеры, как обычным так и обратным хватом) . Очень хорошее упражнение: привяжи гирю или что то вроде этого к палке, встань ровно, возьми палку, вытяни руки и наматывай кистями гирю на палку. Я КМС по армрестлингу, поверь, это лучшие упражнения. И сухожилия неплохо бы укрепить, для этого делаются тяжёлые жимы штанги от груди на 2-4 раза. Удачи.