Как составить грамотную сплит программу на 3 дня в неделю?

Question

занимаюсь 3 раза в неделю, слышал про мышцы-антагонисты, грудь-спина, бицепс-трицепс, но как всё это грамотно сложить, я не вижу потенциала в выполнении жима лёжа и становой на спину в одну тренировку, потом просто загоню себя в перетренированность, есть вариант делать 3 основных базовых упражнения как раз разделив их на 3 дня, плюс подводящие, но мне хочется также прокачать плечи, и руки, на них просто не хватает времени, если допустим в понед. жим лёжа, жим на наклонной, разводки, со становой совмещать тяжело, как лучше поступить? слышал ноги качают вместе с плечами, это антагонисты тоже?

Наташа 1 · Accepted Answer

Ноги с дельтами качают халявщики, которые ничерта не работают на тренеровке. Есть одно очень хорошее правило при построении сплита, ноги не должны идти после спины, спина после ног, так как спина перетренеруется, ноги тренеровать в отдельный день. Например, пн Спина
ср грудь
пт Ноги
плюс желательно еще отдельно вынести заднюю поверхность бедра, например во вторник
На начальном этапе можно попробовать спину тренеровать с бицепсом и задней дельтой, грудь с дельтами и трицепсом, т. к. мелкие мышцы получают предварительную нагрузку при проработке крупных, а чтобы не было перетренированности попробуй периодизацию тренинга (1 неделя тяжелая, 2 легкая)

Хочу Секса ....... · Answer

пользуйся стандартными схемами пн спина-бицепс 
ср грудь трицепс 
пт Ноги плечи или с антагонистами пн Спина-грудь 
ср руки пресс 
пт Ноги плечи