подскажите правильную программу тренинга на 3 дня в неделю?

лучше тренероваться по отт или сплит системе если хожу 3 раза в неделю.. . и какие нужно делать упражнения что бы чувствовать эффект) работаю по отт пока что.. правильно ли это? нужен результат

Программа набора мышечной массы для мужчин
Так эта программа рассчитана на увеличение мышечной массы, тренировки будут стрессовыми для организма. Чтобы восполнить весь витаминный и минеральный потенциал организма необходимо принимать витамины, белково-углеводные коктейли, аминокислоты, BCAA и креатиносодержащие добавки. За день выпивайте 2.5-3 литра воды. Если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост. Пресс делается каждый день, комплекс состоит из 3 любых упражнений 4х50.
http://fitnesspoint.ru/massamen