Пн. грудь, бицепс
Жим на горизонтальной 3х10 (вторую неделю 3х5)
Жим на наклонной 3х10 (3х6)
Разводка 3х12
Верхний кроссовер 3х15
Подъем штанги на бицепс 3х10
Молоток 3х10
Концентрированные сгибание 3х12
Ср. спина, трицес
Тяга штанги в наклоне 3х10
Становая тяга 3х10
Подтягивания широким хватом 3хМах (можно тяга верхнего блока)
Разгибания с веревкой 3х12
ФЖЛ 3х12
Брусья 3х мах
отжимания от лавки 3х12
Пт ноги, плечи
Приседания 3х8
жим ногами 3х10
разгибания в тренажере 3х12
сгибания в тренажере 3х12
жим штанги сидя над головой (жим гантелей) 3х12
жим Арнольда 3х12
тяга штанги в подбородку 3х12
махи в наклоне 3х12
Естественно делаешь два разминочных подхода, затем 3 рабочих. Вес подбираешь путем экспериментов. Количество повторений 5-12 на массу, более 12 выносливость. Одновременно набрать массу и рельеф нельзя, сначала набираешь нужную массу, затем сядешь на сушку, дабы проработать рельеф.
Данная программа именно на массу и силу.