Ка вам программа ?) 4 раза в неделю по 30-40 мин . для общего укрепления ) цели накачать огромные мышцы нет .
Первая тренировка - Понедельник
Скручивания лёжа на полу (3x10)
Тяга штанги в наклоне (4x12)
Приседания с гантелями в руках (4x12)
Отжимания от пола широким хватом (3x6)
Отжимания от лавки сзади (4x12)
Вторая тренировка - вторник
Подъём ног лёжа (4x15)
подъем на носок одной ноги с гантелей в руке (4x15)
Наклоны с диском "горбик" (4x10)
Жим штанги стоя с груди (4x15)
Отжимания от пола узким хватом (4x6)
Третья тренировка - четверг
Подъем ног лежа. (4x15)
Приседания с весом между ног (4x15)
Протяжка со штангой стоя (4x12)
Сгибания рук с гантелями - «молот» (4x15)
Четвёртая тренировка - пятница
Тяга штанги в наклоне (4x12)
Разводы с гантелями лёжа (4x15)
Французский жим штанги лежа (4x12)
Махи штангой перед собой (3x12)
Сгибание рук со штангой стоя (4x12)
Пауза между подходами:
2.5-3.0 минуты