как востоновить становую и присед

ребят посоветуйте что делать, ситуация такая раньше я как то сорвал поясницу в становой толи в приседе, ну кода понел что есть проблема делать присед и становую продолжал при это силовые росли, потом всё таки были боли ну более менее делал присед хотя силовые упали, потом 2 месяца не занимался летом небыло времени пришёл в зал и на детских весах спина стала болеть как раньше при тех силовых не болела ( что делать когда снова рвусь востоновить присед, как бы сдавливает возле копчика ( чё за бред, может просто тонус потерял, но как теперь востоновить? гиперэкстензию делаю постоянно не помогает