Напишите плиз программу для ног: для квадрицепса и для икр! Не используя приседания со штангой!

Икры ног / Упражнения для икр ног / Тренинг икроножных мышцИкроножные мышцы тренировать гораздо труднее, нежели мышцы бедер, но пусть вас это не пугает, так, как, в отличие от тех мышц бедер, они гораздо лучше "отзываются" на нагрузку и при грамотном подходе к тренингу, накачать их вы сможете достаточно быстро. Если вы ведете достаточно активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, то это вовсе не значит, что ваши икроножные мышцы не нуждаются в дополнительном тренинге. Следуя принципу «всестороннего развития тела» , вы не должны допустить ни малейшей диспропорции. Многие ребята оправдывают подобное упущение в своем тренинге тем, что достаточно много бегают, но это не может являться решением данной проблемы, так как бег скорее поддерживает имеющуюся спортивную форму в целом и силу ног в частности. Но бег не способен эту силу приумножить. При плохой натренированности икроножных мышц, занимаясь спортом, где присутствуют резкие прыжки и большая нагрузка на голеностоп, будь то баскетбол или борьба, вы рискуете получить травму - разрыв ахиллесова сухожилия. Подобные травмы можно избежать, если уделять тренингу своих икроножных мышц должное внимание. Но если этого не сделать, то любое резкое движение может привести к разрыву сухожилия, соединяющего трехглавую мышцу голени с пяточной костью. Ахиллово сухожилие, теряя свою эластичность, что обычно происходит после 40 лет, очень подвержено различного рода травмам. Поэтому так важно тренировать мышцы голени, что позволит вам укрепить и сухожилия. А это, в свою очередь, предупредит возможные травмы. С этой целью незаменимым окажется тренинг с отягощением, который позволяет «проработать» икроножные мышцы в полном диапазоне движений. Упражнение для икр ног обычно выполняются либо стоя, либо сидя. Причем упражнения, которые выполняются сидя, нацелены преимущественно на работу камбаловидной мышцы или нижней части икроножной мышцы. Если же вы выполняете упражнения стоя, то в большей степени развиваете икроножную мышцу. Жимы ногами в одинаковой степени эффективно нагружают обе эти мышцы. Если вы хотите дополнительно нагрузить мышцы икр, то, тренируя бедра и ягодицы при выполнении приседаний со штангой, в конечной фазе каждого повторения поднимайтесь на носки. Этот отличный способ дополнительного тренинга икр. При этом, как и во время выполнении других упражнений на мышцы икр, ваши движения должны быть замедленными. По-прежнему избегайте резких движений, в противном случае вы рискуете разорвать мышцы икр или травмировать коленные суставы.