Как научиться подтягиваться на турнике, без раскачки?

постепенно не насилуя организм

Стул в помощь. Ставь его под перекладиной (турником) . Подпрыгивай с него (держась за турник) и опускайся очень медленно вниз (напрягая мышцы и не давая себе опуститься слишком быстро) . И так много раз.

Согни ноги в коленях и скрести их сзади...