Напишите пожалуйста реально рабочую, программу базовых упражнений по накачке всех мышц !?!

По накачке мышц - ( Короч все мышцы на ногах включая игры, Все дельты, трапеции, бицепс, трицепс, грудь, пресс, и т. д.)