Киньте сайт где указываешь свои характеристики, и составляется индивидуальная программа тренировок

мне опытному атлету хрень и бредятину какую то выдал
Первая тренировка
Скручивания лёжа на полу (3-4x10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15)

Тяга становая с гантелями (4-5x6-10)

Пуловер с гантелей лежа (3-4x10-15)

Вторая тренировка

Подъём ног лёжа (3-4x10-15)

Приседания со штангой на плечах (4-5x6-10)

Приседания с весом между ног (4-5x6-10)

Зашагивания на лавку с гантелями (3-4x10-15)

Жим штанги стоя с груди (4-5x6-10)

Жим штанги стоя из-за головы (4-5x6-10)

Третья тренировка

Наклоны в бок с гантелей стоя (3-4x10-15)

Французский жим с гантелью стоя/сидя (3-4x10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4-5x6-10)

Отжимания от пола узким хватом (4-5x6-10)

Сгибание рук с гантелями сидя (3-4x10-15)

Французский жим со штангой лёжа (3-4x10-15)

Четвёртая тренировка

Подъём ног сидя на лавке (3-4x10-15)

Наклоны с гантелей / диском за спиной (3-4x10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4x10-15)

Трапеции (шраги) со штангой (3-4x10-15)

Отжимания от пола широким хватом (4-5x6-10)

Голень 1-й ногой стоя (3-4x10-15) на мой взгляд мала гагрузка и отжимания детский сад, становая с гантелями полный бред если не делать с очень большими весами. а вот новичку подошло бы, хотя я указал что опыт большой. найми тренера или делай стандартную базу