Как женщине накачать ягодицы без выпадов, приседаний, колени нельзя нагружать?

никак.. .
либо просто когда сидите-сжимайте и разжимайте булки

Сжимайте и разжимайте ягодицы, можете делать это при каждой удобной ситуации - когда гладите или моете посуду. Можно и сидя перед телевизором (только спину выпрямите) . Попутно Вы еще и укрепляете органы малого таза. Главное - не лениться.

конечно это базовые упражнения, но теоретически можно... .
напишите мне в личку... я вам скину упражнения (а то здесь ссылки не дает)

накачать - не означает понапрягать
а означает выполнять движение, нагружая мышцу, желательно, в полной амплитуде:
стоя в наклоне (можно упереться руками в табурет) , корпус горизонтально
выпрямлять одну ногу (делать мах) назад-вверх
и вверху задерживать
можно к ноге привязать груз
потом другой ногой
можно стоя на четвереньках, но так амплитуда будет меньше

а чтобы укрепить коленные суставы - нужно долго стоять на полусогнутых ногах

салабхасана



либо вариант