Как без тренажерного зала накачать мышечную массу?

Как без тренажерного зала накачать мышечную массу дома на улице. Я знаю что с помощью турников, брусьев, отжиманий. Но может кто знает специальные методики, что и сколько раз делать? И какое при этом должно быть питание?

Вот только без стеба!