Какую зарядку надо делать перед утренней пробежкой?

Для разогрева. Чтобы не болели ноги. Прошлым летом бегал без зарядки, болели щиколодки до невозможности ( Пришлось после 2 месяцев пробежки прекратить утреннюю пробежку. Теперь этим летом опять хочу начать бегать. Хотелось бы чтобы прошлогоднее не повторилось.