накачать мышцы Как накачать ляхи и ягодицы, при этом не накачав икры?

Присед со штангой, от постановки ног зависит нагрузка:
1. Узкая постановка ног - нагрузка на квадрицепсы и минимум на зад

2. Широкая постановка ног - нагрузка на ягодицы и бицепс бедра

Существует масса упражнений, но это самое актуальное

Так же можно делать:

Жим ногами в тренажере - квадрицепс

Выпады с гантелями - бицепс бедра, ягодицы

Разгибание ног в тренажере - портняжная мышца, квадрицепс

Сгибание ног в тренажере - бицепс бедра

Так же не забывай правильно питаться - больше белка, углеводов минимум жиров

Старайся днем есть только мясо, а ближе ко сну молочное

На ужин - 500 мл молока

и перед сном - 200 гр творога

Кушайте каши гречневую, овсяную (как правило на завтрак) , пшеничную и т. д.

И естественно макароны

присед. . присед с весом! а вообще огромное многообразие упражнений.... если уж в зал не судьба сходить, то включи ютуб там не только расскажут, но и покажут) ) удачи, мой друг)