Расписание тренировок .

Подскажите расписание тренировок на неделю .
1. Во сколько часов лучше заниматься ?

2. Какие упражнения делать и сколько раз ( подходов ) ?

3. Какую еду и в каком количестве нужно употреблять после тренировки ?

п. с. : мне 16 лет, вес 55 кг, рост 175 см ...

только не надо писать " интернет в помощь " , не знаете ответа . не пишите ...