Расписание тренировок дома

Мне 18 лет, вешу 70 кг при росте 178см. Помогите пожалуйста составить расписание тренировок ПОДРОБНО. Буду благодарен. Есть турник, эспандер грудной. Цель: небольшой рельеф и силу соответсвенно набрать. Сразу говорю, что результата как от качалки не ожидаю. Кто не шарит лучше вообще не пишите. Нужна реальная помощь. Заранее спасибо.

Юрий Санников
Если одно исключает другое, то массу сначала я полагаю.