Подскажите программу тренировок на дому.

Чтобы шло и на рельеф и на массу. И прокачивать как можно больше групп мышц.
В наличии имеется только турник (ну и пол естественно :D).
Сейчас я так-себе качок. lol. Подтягиваюсь 10-12 раз.

Подскажите программу тренировок (только не всякие таблицы по увеличению кол-ва подтягиваний или т. п. , а именно комплексную тренировку).