не пишите программы для навечков, пишите для опытных людей с стажем 2 года.
раньше 2 года просто делал по программе билдеров, но тут меня осинило что сейчас в билдеры пробиться трудно решил пойти в спорт другим путём.
поищи книгу Б. И. Шейко... там более подробно всё описано
блин, я на 79% уверен, прости, не буду писать
Слава богу, хоть один опытный человек пришел. А то одни новички))) Не говори никому, что ты опытный человек, а то засмеют)))) А по теме, найди тренировочные планы Шейко для КМС, там все расписано.
1 месяц 1 тренировка подготовительный
1.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×2, 70×3×2, 80×3×5
2.Приседания: 50×5×1, 60×5×2, 70×5×5
3.Тяга до колен: 50×3×1, 60×3×1, 70×3×2, 75×3×4
офп
4.Жим гантелей: 6×6×5
5.Разводка: 10×5
Наклоны со штангой стоя: 5×5
2 тренировка
6.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×2, 70×3×2, 80×3×5
7.Приседания: 50×5×1, 60×5×2, 70×5×5
8.Тяга с плинтов 55×4×1, 65×4×1, 75×3×3, 85×2×4
офп
1.Жим 45˚: 4×6
2.Отжимания на брусьях: 5×5
3.Приседание в «ножницах» : 5×5×5
3 тренировка
1.Жим лежа: 50×5×1, 60×5×1, 70×4×1, 75×3×2, 80×2×2, 75×3×2, 70×4×1, 60×6×1, 50×8×1
2.Приседания: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×3×5
3.Тяга до колен: 50×3×1, 60×3×1, 70×3×2, 75×3×4
офп
4.Разводка: 10×5
5.Трицепс: 10×5
Наклоны со штангой сидя: 5×5
2 неделя 1тренировка
1.Приседания: ×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×2×5
2.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×6
3.Тяга с плинтов 50×4×1, 60×4×1, 70×4×2, 75×4×4
офп
4.Разводка: 10×5
5.Отжимания от пола: 10×5
Наклоны со штангой стоя: 5×5
2 тренировка
6.Приседания: ×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×2×5
7.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×6
8.Тяга до колен: 50×3×1, 60×3×1, 70×3×2, 75×2×4
офп
1.Разводка: 10×5
2.Широчайшие на блоке: 8×5
Пресс: 10×5
3 тренировка
1.Приседания: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×2×5
2.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×2, 70×3×2, 80×2×2, 75×3×1,
65×5×1, 55×7×1
9.Тяга с плинтов 50×4×1, 60×4×1, 70×4×2, 75×4×4
офп
3.Разводка: 10×5
4.Гиперэкстензии: 8×4
Отжимания на брусьях: 5×5
3 неделя 1 тренировка
1.Приседания: 55×5×1, 65×4×1, 75×3×2, 85×2×5
2.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×6
3.Тяга с возвышенности: 50×3×2, 60×3×2, 65×2×4
офп
4.Разводка: 10×5
5.Отжимания от пола: 10×5
6.Приседания в « глубину» : 5×5
Наклоны со штангой стоя: 5×5
2 тренировка
1.Приседания 50×3×2, 60×3×2, 65×2×4
2.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×2, 85×2×2, 80×3×2
3.Тяга с плинтов 60×4×1, 70×4×1, 80×3×2, 90×2×3
офп
4.Разводка: 10×5
5.Приседание в «ножницах» : 5×5×5
Пресс: 10×5
3 тренировка
1.Приседания: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×6
2.Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×7.
3.Тяга с возвышенности: 50×3×2, 60×3×2, 65×2×4
офп
4.Разводка: 10×5
5.Жим 45˚: 4×5
6.Широчайшие мышцы: 8×5
Наклоны со штангой сидя: 5×5
⇢