Вопрос только для тех кто профессионально занимается в качалке

нужно качать все мышци которые можешь, тогда всё будет

Делай разгибание спины

для начала укрепи мышечный корсет спины, чтобы извежать рецидива. После этого уже переходи на веса.

жим штанги из за голові сидя

жим штанги с груди сидя

жим гантелей сидя

подъем гантелей вперед попеременно

подъем одной руки в сторону с нижнего блока

подъем одной руки в перед с нижнего блока

подъем рук вперед с одной гантелью

подъем штанги к подбородку

подъемы рук в стороны на тренажере

чтобы плечи стали шире - очень много подтягиваний широким хватом
и отжиманий на брусьях широким хватом
- все это в течение нескольких лет

чтобы не сутулиться - качать спину не меньше груди

Чтобы плечи были шире - качай дельты (три пучка) .
"Если вы не будете разрабатывать задний пучок дельт, ваши грудные мышцы будут тянуть плечи вперед, придавая вашей спине сгорбленный вид.

Поэтому в дополнение к обычной программе упражнений для верхней части спины, состоящей из тяги на высоком блоке и обычной тяги, попробуйте выполнять разведения рук в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) в ходе программы упражнений на мышцы спины и плеч. "(с)

как правило плечи "стягиваются" грудными мышцами. главная проблема в том, что широчайшая и эректор не "тянут" в горизонтальной плоскости, а мощности задней дельты при всем желании не хватит противостоять грудным мышцам и передней дельте. существуют специальные ортопедические жилетки, которыми выправляют осанку.