Кто-нибудь подкиньте программу для тренировок.

Мне 16 лет. Вес 61 кг. Рост 170 см. занимался весной потом забросил, теперь с сентября опять начал. Жим 45 на 3 раза. Присед 70 кг на 3 раза. Становая рабочий 55 кг на 12х3.
Нужна новая программа. Т. к. по старой набрал всего 1 кг.