составьте программу на 3 дня в тренажерном зале с акцентом который опишу в пояснении???)))

Question

Возраст 21...Рост 180...вес 75... телосложение спортивное... моя задача это набрать еще массу до 82..затем высушиться 78....Акцент подать на широкие плечи.. . мощные грудные ...хорошо развитая спина.... Ну а руки и пресс во время сушки и изолирующих упражнений появяться сами... .
мой на данный момент тренинг. : 
Понедельник Грудь- Спина. : 
жим на горизонтальной скамье 
жим на наклонке головой вверх 
жим на наклонке головой вниз 
жим гантелей 
разводка гантелей 
кроссовер 
брусья 
 
подтягивание широким хватом 
тяга штанги к поясу 
тяга горизонтального блока 
тяга Т-штанги 
тяга верхнего блока обратным хватом 
тяга гири в наклоне за счет спины. . 
Минус то что на спину сил уже не хватает (((( 
 
Среда: 
Плечи-трапеции-дельты 
Тяга штанги к подбородку 
жим штанги стоя перед собой 
жим штанги сидя за голову 
жим гантелей сидя 
попеременный подъем гантелей вперед 
раведение гантелей в сторону 
подъем штанги за счет плечевого пояса 
Минус малоэффективно ((( 
 
Пятница: 
Руки 
Бицепс: 
Подъем штанги стоя 
Подъем гантелей молоты 
кривой на скамье скотта 
сгибание рук об-ым хватом 
концентрированной сгибание рук 
кривая стоя 
 
Трицепс 
жим узким хватом 
жим на брусьях 
разгибание на блоке вниз 
ФЖ сидя 
ФЖ лежа 
ФЖ стоя. 
минус быстро руки забиваються ((( 
 
Вот по этой программе ща фигачу.. . укладываюсь если все делать за 2-3 часа.... протеины и стероиды не употребляю.... устаю очень... питаюсь в дни тренеровок углеводы в дни отдыха белки... в 
Самую эффективную прогу если можна) ) проверенную и даже если попить что нибудь без вредное для здоровья))) За ранее спасиба)) )

Екатерина Агапонова · Accepted Answer

пока набираеш выкинь изолирующие и ФЖ стоя.!

Оксана Коскова · Answer

1) убрать все изолирующие 
2)не качай грудь и спину в один день 
3)лучшее сочетание для трехдневных тренировок считается: 
1й день спина, бицепс 
2й день грудь, трицепс 
3й день ноги, плечи 
4)на широкую спину лучшее упражнение (оно же лучшее на массу) -тяга штанги к поясу 
5)для здоровой грудины лучшее упражнение-разводка гантелей лёжа 
6)в конце тренировки на грудь делай пулловеры 
7)ты говоришь что на спину сил уже не хватает (смотри пункт 3)- это потому что при прокачке груди почти с такой же интенсивностью работает спина и наоборот

Люлек · Answer

могу подсказать про грудь. много упражнений делаешь. на грудь надо тока 3-жим штанги головой верх на скамье 30-35 градусов. жим гантелей такой же градус. разводка такой же градус. разводку можешь заменить кроссовером если хочешь. отличная вещь. 
вид груди зависит только от верха. если он мощный-вся грудь в целом смотрится эстетично и красиво. 
на горизонтали вообще не делай. на низ груди тоже не делай пока что. потом добавишь брусья. когда верх будет четкий. 
если продолжишь качать горизонталь-центр груди вырастет быстрее чем верх-грудь будет некрасивой-полуогрызок. 
и добавь ноги. дойди до 170 кг, ноги будут не слишком большие, но и не спички, в самый раз в общем. не будешь качать ноги сильная диспропорция-некрасиво.

Александр Решняк · Answer

3 часа - пережигание мышц и упражнений много. надо заниматься, но не задрачиаться. от этого тоже толку не будет