ребят, покидайте свои силовые программы (пл) с базой онли)) хочу сравнить со своей

1 день -Спина
2 день - Грудь+ Трапеции
3 день - руки+дельты
4 день - ноги
Пресс и косые добавляются по мере их восстановления.
На каждую группу мышц по 4-6 упражнений с 3-4 подходами.

Грудь / трицепс (жим лёжа, фрацузский у блока или лёжа со штангой)
Спина / бицепс (становая тяга или "мёртвая" на прямых ногах, тяга блока у груди или за голову, подъём штанги на бицепс стоя)
Ноги (приседания со штангой на плечах, иногда делаю махи гантелей или тягу к подбородку, но особо плечи не нагружаю, так как в понедельник ЖИМ)

через день занимаюсь.
1 день-присед, мертвая тяга, икры стоя.
2-жим лежа, жим гантелей 45%,брусья, разводка легкая, французкий жим.
3-подтягивание, тяга в наклоне, становая (или гиперэкстензии), подтягивание узким обратным хватом, сгибание стоя.
4-жим стоя гантелей, тяга к подбородку, отведение назад в тренажере, шраги .
всего 14 тренировок в месяц. мне так подходит.
всё индивидуально.

Я вчера свою писал, она идеальна

и зачем прога для опытных новичку! толку не будет! первые полгода привыкание к нагрузкам-уменьшение катаболизма! делай базу!

Мы помойму тебе до хрена программ рекомендовали, ты сперва эти освой, потом будешь выводы делать.