тренажерный зал, программа для 2м

22 года\ 2 метра \ 86 кг
посоветуйте программу, книжку, или какой информационный источник.
необходимо набрать мышечную массу.
Начал ходить с другом, занимаюсь пока под его руководством, делаю базу (жим, присед, становую) .
Жим мне дается тяжело из-за длиннющих худых рук (рычаг) ,
присед и становая даже с небольшими весами сильно давят на поясницу.

p.s. не жалуюсь просто опасаюсь, хочу оптимально подогнать занятия под свои нестандартные размеры.
p.s.s. насчёт питания информацию найти не так трудно, да и в правилах "есть много еды богатой белками и углеводами" тоже понятно.
спорт