Какая программа лучше в тренажерном зале?

Плечи с ногами в один день - хммм.. . не очень, ИМХО. Первоначальное разделение тоже, конечно, не идеально, но лично мне нравится больше. Ноги с ягодицами вообще отдельно бы вынес, про икры не забывай. Можешь и 4 раза тренироваться, если успеваешь восстанавливаться, должен сам смотреть по своему самочувствию.

вторая без предплечий, 3 дня в неделю

а цель данного циркового !?
какая у тебя цель! ?

судя по программам не масса, а так ОФП.. .
чего хотите!?

Сплит нужно строит исходя из собственных ощущений.. . Советчиков тут много, а толку то? лично у меня 5-ти дневный сплит, но не каждому он подходит. Важен не порядок упражнений а качество выполнения. Грудь- Спина - достаточно сложно, т. к. довольно большие группы мышц и в конечном итоге у тебя просто не хватит сил проработать хорошо и то и другое за одну тренировку. . к тому же следует помнить что ты должен это все в час уложить чтобы не захлебнуться катаболическими гормонами ( ну если ты конечно не химичишь).. . спина любит технику и хороший вес, грудь тоже на турнике не сделаешь.. . я делаю отдельно тренировку спины и тренировку груди в разные дни, и поверь что ни один энергетик и креатин не поможет ...Арни делал суперсеты Грудь-Спина.. . но.... химия твоит чудеса...