Какого веса брать гантелю новичку 16 лет, одну, чередуя руки и для других упражнений?

начни с 5 кг потом больше

Когда я занималась с тренером, правило было такое: нужно выбирать гантели таким весом, чтобы вы спокойно могли поднять в первый подход 8 раз, но не больше 15 раз.
Попробуйте с веса в 2 кг, если легко идет, прибавьте 10% (или берите следующую по весу - 2,5 или 3). Если с 3 кг легко сделать 15 раз, то прибавляете еще 10%. Когда найдете "свой" вес гантели, делайте 3-4 подхода по 12-15 раз на каждой тренировке. Как только становится легко, переходите к следующему весу.

20% от собственного веса,
это для начала.
В подходе количество повторений от 8 до 12.