какие упражнее более эфективны для мыщцев груди и битсовцов? ?

Тут описаны все упражнения. Эффективность для каждого своя и устанавливаются только экспериментальным путем. Если соблюдать технику, то почти все они эффективные.
[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]. ru/upragnenia