как накачать ягодичные мышцы, при этом не накачивая ноги?

Так-же кочают спину-лежа на животе подьём рук и ног зафиксировав их в верхней точке на статику до максимума или подьём поочерёдно лев. рука-правая нога на вдох и наоборот с паузой в верхней точке 2 секунды

Это детский бред. Мышцы качают в комплексе.