Самые низкокалорийные блюда из вареной рыбы и как считать калории:)

Собственно, вся суть в вопросе: ) Но, на счет подсчета калорий, везде разная информация. Приведите известные схемы подсчета/расчета на кг веса. А еще интересует, как вычислить жировую долю веса, которая не должна превышать, на сколько знаю я, 10-15%.
Спасибо:)